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¿Qué comer de lunes a domingo para llevar una dieta saludable?
Por fin, una forma fácil y sencilla de planificar menús equilibrados para toda la semana. Lo primero es aprender a diferenciar entre los tres grandes grupos de alimentos: vitaminas, proteínas e hidratos. Si no sabes qué alimentos proporcionan dichos nutrientes, te invito a echar un vistazo a post anterior.
Para seguir una alimentación saludable y equilibrada hay que comer de todo, pero en la cantidad y frecuencia adecuadas.
¡Empecemos!
para desayunar
Un lácteo, una fruta y una ración de cereales (pan o cereales, preferiblemente integrales). Y en este apartado entran, mis queridas tostadas de queso, que ¡madre mía!, son un manjar de los dioses. Añade a tus tostadas favoritas un vaso de leche, un café, un trozo de queso fresco. Y pon en un bol tus frutas favoritas: fresas, melón, sandía, naranja, mango, manzana, uvas… varíalas según la estación del año, según tus gustos y apetencias.
¡No cuentes las calorías! El desayuno es para arrancar motores y necesitas gasolina, pero, eso sí, no te excedas en la cantidad, todo en su justa medida.
Evita los azúcares refinados, recuerda que los dulces son solo para consumir en ocasiones puntuales.
La fruta, mejor entera, así aprovechas la fibra y te sacia mucho más que un zumo.
Comidas
lunes
Sonríe en el día menos querido de la semana. A empezar la semana con un menú de tres platos y olé.
pasta con verdura + carne blanca + fruta
Estarás introduciendo en tu comida del lunes un poco de hidratos y vitaminas. Puedes añadir la carne a la ensalada o cocinarla aparte. Entre las carnes blancas más habituales tienes el pollo, el pavo o el conejo, cualquiera de ellas te aportará las proteínas del lunes.
No te quedes sin el postre. Una pieza de tu fruta favorita, te aportará vitaminas y saciará tu deseo irrefrenable de glucosa. Para los glucoadictos como yo, la fruta es nuestra aliada. Riquísima.
martes
Los martes el pucherito, que ya sabemos que no puede faltar.
legumbres con verduras +yogur natural y naranja o kiwi
Así juntarás proteínas y vitaminas. Este plato único es ideal, te sacia, te proporciona los nutrientes que necesitas y está riquísimo. Rompe el mito de que las legumbres son aburridas y plántate platos gourmet.
Yo personalmente soy muy fan de platos de legumbres vegetarianos. El truco para que te sepan como los de tu abuela, pero sin carne, es añadir una cucharada de comino y otra de pimentón de la vera. Sabor increíble.
El postre de los martes, delicioso, y si combinas los tres elementos citados, mejor que mejor.
miércoles
Llega la mitad de la semana y vuelve un menú de tres platos, que hay que darle emoción.
Ensalada de pasta + pescado azul + fruta
La ensalada te aporta vitaminas e hidratos. Prueba otra receta diferente a la del lunes. Varía siempre el tipo de verduras. El pescado azul es delicioso, añade atún a la ensalada y ya lo tienes.
Y que no falte un buen bol de fruta, si es variada, mejor.
jueves
Un día maravilloso porque ¡mañana es viernes!
Arroz con pescado y verdura +fruta
Hazte un risotto, una paella, aprovecha y disfruta de verdad, no te prives, que hoy hay plato único.
Y de postre tu mejor amiga: la fruta. Ese delicado bocado refrescante.
viernes
El día más amado de la semana, después del domingo.
pasta con verdura + carne blanca + fruta
El plato de pasta con verduras, siempre diferente a los anteriores, disfruta de la variedad de verduras que te ofrece la naturaleza y el súper, claro.
La carne te aportará tu ración de proteínas.
Y la fruta, qué no falte, siempre riquísima.
sábado
Si no trabajas, estarás en el séptimo cielo.
ensalada vegetal + legumbres + fruta
Una bonita y reluciente ensalada con todo lo que te apetezca: tipos de lechuga y hojas, cebolla o ajo (si te gustan), setas, tomatitos cherry o tomate de ensalada, zanahoria, maíz, remolacha, aguacate, brotes verdes, alcaparras, aceitunas… Hay un sin fin de variedades.
Y en cuanto a las legumbres, añade garbanzos a la ensalada o prepara unos frijoles aparte. ¡Para chuparse los dedos!
En el postre, la naranja o kiwi son tus aliados, empápate bien de todas sus vitaminas y propiedades.
domingo
Y llegó el último día de la semana, así que toca darse un caprichito.
Arroz con verduras + carne roja +fruta o dulce
Redescubre el sabor aportando un buenísimo caldo para hacer el arrocito. Y no olvides un buen sofrito: cebolla, ajo y pimentón, que no falten.
Añade la carne al arroz o cocínala aparte. Llegó el momento de las albóndigas, la hamburguesa o el filete de ternera.
Entre las carnes rojas más habituales, están la ternera, el buey, el cordero y el cerdo.
Y… Sí, ¿qué me dices de ese postre que hay en la carta de tu restaurante favorito? ¿o esa receta de tarta de queso y chocolate que tanto te gusta?
Date el gustazo, pero con responsabilidad y moderación.
a media mañana, matar el gusanillo y de merienda, no te quedes sin picar algo
Aprovecha las cinco comidas recomendadas, no te saltes estos momentos de satisfacción. Si mantienes unas raciones moderadas en la comida y la cena, el tentempié no te va a suponer un superávit calórico.
Toma un lácteo y una fruta o un bocadillo pequeño de lo que más te guste. De nuevo evita los dulces. Si tomas hidratos, que sean integrales.
No pasar hambre te ayuda a regular los niveles de insulina y a reducir el estrés.
cenas
lunes
Ensalada + tortilla de patatas + yogur natural
¿Quién ha dicho que no hay que cenar si estás a dieta? Eso es contraproducente, come hasta saciarte, pero con responsabilidad y sin atracones.
martes
Verduras con arroz + pescado blanco + yogur natural
Sencillo y delicioso. No te pases con el arroz, lo que debe brillar en el plato es la verdura.
Y a la hora de acompañarlo de pescado, ¿por qué no ponerse creativo y darle un toque japonés? El truco está en cocer el arroz bomba o arroz de sushi con un poco de vinagre de arroz o de vino, luego dejar enfriar en seco, y a la hora de ir dando forma al arroz, mojarse las manos para que no se pegue.
miércoles
Verduras con patatas + carne blanca + yogur natural
Recuerda: siempre más verdura que patata y, si no te apetece repetir yogur, come un poco de queso fresco con miel o un trozo de tu queso favorito.
jueves
sopa de fideos + tortilla de verduras +yogur natural
Delicioso. Prueba a imaginar más allá de la dieta de hospital, que hay recetas de todos los colores, sabores, aromas y matices.
viernes
puré de verduras y patata + pescado blanco + fruta
El truco está en cocinar el boniato en el horno, y cuando esté blandito, triturarlo junto a unas cucharadas de caldo de verdura y una pizca de vainilla en rama o de aroma de vainilla. Increíble sabor.
Riquísimo. Combina bien los sabores. Y si no quieres patata, prueba con el boniato, te sorprenderá.
sábado
ensalada de pasta + pescado azul + fruta
Entre los pescados azules más comunes están el atún, las sardinas, el boquerón, el jurel o el salmón. Procura evitar los fritos, sobre todo por la noche. Puedes mezclar el pescado en la ensalada y verás que rico.
Adereza con un buen aliño. Por ejemplo, aceite, zumo de media lima y unas gotitas de soja (si echas soja, no eches sal).
domingo
ensalada vegetal + pescado blanco + yogur natural
Entre los pescados blancos más habituales, tienes la merluza, la pescadilla, el rape, el lenguado y el bacalao.
Y acaba la semana con gloria bendita.
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