Regulación emocional

La mejor manera de relajarse – fácil y práctico

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En artículos anteriores hemos sistematizado las estructuras negativas habituales, cómo tendemos a pensar y a reaccionar delante de lo que nos pasa.

La mejor manera de empezar a reconocer estas estructuras es recuperando las cuatro prácticas presentadas en artículos anteriores y poniendo mucha atención en los pensamientos que van apareciendo a lo largo de los ejercicios. Es muy difícil reconocer estas reacciones si no existe el entorno adecuado. Es por ello que el silencio y recogimiento que acompañan las prácticas de seguimiento de la respiración, sentidos, cuerpo y movimiento son ideales para localizarlas.

Daremos un ejemplo de instrucciones para la práctica de atención a la respiración. Estas instrucciones serán válidas para cualquier otro ejercicio de mindfulness -añadiendo a la atención a la respiración la atención a los sentidos, en el cuerpo o en el movimiento-. Se trata de un ejercicio con una dosis muy alta de auto-observación y las primeras veces sería recomendable realizarlo durante diez minutos o menos.

Respiración consciente

1. Siéntate cómodamente en una silla, en un cojín o manta doblada en el suelo.

2. Nota el cuerpo con bienestar pero a la vez dispuesto a poner atención, con la espalda recta.

3. Respira lentamente y suelta suavemente la tensión que puedas tener en las piernas, los brazos, los hombros y la cabeza.

4. Date cuenta de la parte del cuerpo que ha variado más con la expiración.

5. Date cuenta de las partes del cuerpo donde notas tensión, malestar, cosquilleo o incluso dolor.

6. Pon la atención por unos momentos en las fosas nasales y mantenla allí, siguiendo el aire fresco que entra y el aire cálido que sale.

7. Ahora traslada la atención hacia el abdomen y mantén la consciencia allí, siguiendo el abdomen que sube y baja, se expande y se encoge al ritmo de la inspiración y la expiración.

8. Si te das cuenta de que te has distraído, observa cuál ha sido la distracción. Reconócela y pon la atención de nuevo dónde te habías propuesto.

9. Sigue manteniendo la atención en la respiración. Si quieres, trasládala a la espalda y sigue allí el ritmo regular del aire que entra y sale.

10.Cada vez que la mente se distraiga, para mentalmente un momento. Date cuenta de lo que ha surgido y obsérvalo.

11. Observa de nuevo el cuerpo, respira y observa que partes del cuerpo se habían tensionado durante el ejercicio.

12. Date cuenta de los pensamientos que surgen durante la práctica y cuando la des por terminada.

Hacer las observaciones durante estas prácticas formales te resultará cada vez más sencillo, y esto te animará a seguir haciéndolas a lo largo del día, durante un ejercicio de mindfulness formal o no. En multitud de momentos te darás cuenta de tus pensamientos y reacciones y, esto te dará poder para, si lo crees necesario, cambiarlos.

Las personas que inician las prácticas de mindfulness, con más o menos intención de observación de reacciones automáticas, acostumbran a declarar que empiezan a vivir encontrando placer estando presentes en su vida. Se dan cuenta de que antes vivían solamente pensando en el momento siguiente, en el siguiente paso, en lo que les quedaba por hacer, en la lista de cosas por terminar o el sinfín de tareas por realizar. Y que vivir en modo mindfulness les permite disfrutar de lo que tienen en cada momento sin renunciar a ponerse objetivos de mejora y alcanzarlos

Escribo este blog con la intención de difundir temas de inteligencia emocional, ya que considero de gran importancia para el ser humano tener una buena educación emocional. Además, soy profesora de educación secundaria y madre de dos preciosos hijos. Me encanta poder ayudar con este blog y con el canal de YouTube a todos aquellos que quieren entenderse un poco mejor a sí mismos, entender a los demás y crear un mundo mejor. Ahora también encuentra mis meditaciones guiadas en mi nuevo canal de YouTube PURO ZEN.