12 posturas sencillas de yoga para hacer en casa

Dependiendo de la experiencia que tengamos en yoga, podemos aplicar las
indicaciones que hemos dado en los artículos publicados en los días anteriores, que nos ayudarán a mantener la práctica en estas doce posturas. La atención la trabajamos en posturas complicadas exactamente igual que con pocas y sencillas posiciones. Recordemos que queremos evitar los juicios y centrarnos exclusivamente en la experiencia del momento, en el presente, dejando que la atención que trabajemos sea la atención consciente, no la atención habitual que piensa, juzga y ordena.

12 posturas sencillas para practicar en tu casa

1. Túmbate boca arriba, preferiblemente en una colchoneta de yoga o superficie que te aísle del suelo. Suelta los pies hacia los lados, con las piernas separadas y relajadas. Separa los brazos ligeramente hacia los lados del cuerpo, con las palmas de la mano hacia arriba y respira con calma unas cuantas veces.
2. Levanta los brazos muy lentamente, paralelos, hasta pasarlos por ambos lados de la cabeza y dejarlos reposar en el suelo detrás de la cabeza. Siente el cuerpo en movimiento y observa tu respiración.
3. Dobla las piernas de manera que las rodillas apunten hacia el techo, ligeramente separadas la una de la otra. Mantén la atención en los músculos que están actuando para llegar a esta posición.
4. Presiona la zona lumbar hacia el suelo y al cabo de unos segundos, con un movimiento suave, haz el movimiento contrario, arquea la zona lumbar manteniendo la pelvis en el suelo. Suelta la postura. Date cuenta de las sensaciones corporales después de este ejercicio.
5. Dobla las rodillas, acercándolas al pecho y cógelas con las manos. Acerca la cara a las rodillas. Siente la espalda, la zona cervical, las piernas y los brazos haciendo fuerza para llegar a esta postura. Mece el cuerpo lentamente a un lado y al otro en esta posición, Suelta los brazos y piernas y vuelve a la posición 1.
6. Dobla la rodilla derecha, acercándola al pecho y agarrándola con las dos manos. Acerca la frente a la rodilla. Suelta la posición y dobla a continuación la rodilla izquierda, acercándola al pecho y agarrándola con las dos manos. Suelta la posición volviendo a la 1.
7. Ponte de rodillas al suelo, con las manos separadas a la misma distancia de separación que los hombros. Arquea la espalda hacia arriba, contrayendo el estómago, sintiendo la presión que realiza el cuerpo en los músculos para realizar esta postura.
8. Suelta la presión y muévete lentamente para realizar el movimiento contrario, arqueando la espalda formando una letra u y expandiendo el abdomen. Suelta la tensión siguiendo en la misma postura.
9. Levanta la pierna derecha hacia atrás, recta, y el brazo izquierdo hacia delante, recto, en ambos casos paralelamente al suelo, e intenta mantener el equilibrio. Suelta la postura. Levanta ahora la pierna izquierda y el brazo derecho para realizar la misma postura. Suelta esta postura y vuelve a la 1.
10. Levanta las rodillas para que apunten hacia el techo, coloca los brazos estirados, paralelos, detrás de la cabeza y levanta la zona lumbar para que las plantas de los pies, los hombros y los brazos sean los que sostienen el peso del cuerpo. Suelta la postura para colocarte en posición 1, poniendo la misma atención en el momento de soltarla que en el momento de empezarla.
11. Dobla las rodillas para que apunten al techo y dobla las manos debajo de la cabeza, para que la sostengan. Mueve lentamente las rodillas juntas hacia la derecha hasta que lleguen al suelo, moviendo a la vez la cabeza hacia el lado izquierdo. Suelta esta postura y mueve ahora las rodillas hacia la izquierda y la cabeza lentamente hacia la derecha.
12. Vuelve a la posición 1 y observa durante unos instantes la respiración, el cuerpo y los pensamientos que van y vienen, dando por terminada la práctica formal de mindfulness.