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Método de relajación muscular progresiva de Jacobson paso a paso

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A tener en cuenta:

  • Se trata de contraer y relajar grandes conjuntos de músculos.
  • Las contracciones no deben durar más de 7 segundos.
  • Comprueba cómo sientes las diferentes partes de tu cuerpo cuando están relajadas. ¿Pesadas? ¿Tibias? ¿Hormigueantes? (Elemento clave)

  1. Inhala profundamente y lleva el aire al abdomen. A medida que exhales, deja que todo tu cuerpo empiece a relajarse.
  2. Cierra los puños, aprieta los antebrazos, los bíceps y los músculos pectorales (tipo culturista). Mantén la tensión durante 7 segundos y afloja. Nota la sensación de relajación en los brazos y el pecho.
  3. Arruga la frente. Mantenla así durante 7 segundos y afloja. Al mismo tiempo, gira la cabeza en el sentido de las agujas del reloj y luego al revés. Nota la sensación de relajación en la frente.
  4. Ahora arruga la cara como una nuez, frunce al mismo tiempo el entrecejo, los ojos, los labios, aprieta la mandíbula (a menos que tengas mal la articulación) y encorva los hombros. Mantén la tensión durante 7 segundos y afloja.  Nota qué sientes cuando la cara y los hombros se relajan profundamente.
  5. Arquea suavemente la espalda e inspira profundamente con el pecho. Mantén la posición y aguanta la respiración. Afloja.
  6. Vuelve a inhalar profundamente, esta vez sacando barriga. Deja que se hinche de verdad. Mantén esta postura durante 7 segundos y relájate. Observa de nuevo qué sientes cuando relajas la espalda y  el estómago.
  7. Ahora flexiona los pies y los dedos de los pies. Aprieta las nalgas, los muslos y las pantorrillas. Mantén la tensión y afloja.
  8. Por último estira los dedos de los pies (tipo bailarina) mientras aprietas las nalgas, los muslos y las pantorrillas. Afloja al cabo de 7 segundos. Nota qué sientes en las piernas cuando están relajadas de verdad. Haz un breve repaso a tu cuerpo y entrégate a la relajación que se extiende de la cabeza a la punta de los pies.

A partir de ahora, puedes relajarte cuando quieras y donde quieras en pocos minutos…

Fundadora y editora de Emociones Básicas.