Pensamiento productivo

Distorsiones cognitivas

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Las distorsiones cognitivas son errores que cometemos al interpretar la realidad. Como consecuencia distorsionamos la realidad, tenemos emociones desagradables y perjudicamos nuestra autoestima.

algunas distorsiones cognitivas

1# personalización

Pensar que somos el ombligo del mundo. Por ejemplo estás en una reunión de trabajo y piensas “Se van a dar cuenta de que estoy nervioso…”. Lo más probable es que las personas que te rodean estén más pendientes de sí mismas que de ti y no se estén preguntando nada sobre ti. Si piensas algo así, simplemente dale la vuelta y dite a ti mismo “estoy distorsionando la realidad, voy a respirar profundamente para relajarme” o dite algo parecido que pueda ayudarte en dicha situación. Deja de pensar que los demás te están juzgando todo el tiempo, porque la gente no se fija tanto en los demás, por lo general, están más pendientes de sí mismos.

2# lectura de pensamiento

Cuando interpretamos las intenciones de los demás. Por ejemplo, estás en clase y piensas “Seguro que el profesor piensa que… no soy buen alumno, que no aprobaré, etc. Quizás no te has dado cuenta de que tu intuición no siempre es acertada, de hecho, la intuición también se equivoca, tenlo en cuenta. Lo que estás haciendo es dañar tu autoestima al presuponer que alguien piensa algo malo de ti. Dite a ti mismo que no puedes estar en la mente de otra persona y, por lo tanto, no sabes lo que está pensando. Puede que esa persona haga un mal gesto y que se deba a que tiene ciática y tú no sabías nada y te has pensado cosas que no son. Además, no es práctico que te hagas esas ideas, ya que lo que tienes que preguntarte es ¿Cuál es mi objetivo? ¿Qué necesito mejorar para lograrlo? y tras haberte respondido, actuar en consecuencia… por ti mismo, sin esperar que nadie te lo diga ni importante lo que piensen los demás.

3# Razonamiento emocional

Atribuir una causa arbitraria a las emociones que sentimos. Por ejemplo, estás a punto de salir a bailar en una prueba importante para ti y piensas: “Si estoy nervioso es porque no estoy preparado”. De ese modo, simplemente estás negativizando el hecho de estar nervioso, cuando no tiene nada de malo de por sí. La causa no tiene una lógica objetiva, así que de igual manera podrías decirte “Si estoy nervioso es porque esta prueba me importa, voy a hacerlo mejor posible”. Y seguro que le sacarías más partido a tus pensamientos.

4# Adivinación

Anticipar negativamente lo que va a pasar. Por ejemplo, estás con un grupo de conocidos y amigos en una fiesta y tienes ganas de intervenir, pero te frenas y piensas: “Seguro que si me equivoco, se van a reír de mí”. Estás suponiendo lo que van a hacer o pensar, como si fueras un adivino. Así lo único que consigues es retraerte y desmotivarte. Si te equivocas, eso no te hace peor persona o menos inteligente. Si te vienen pensamientos de este estilo, simplemente, dite que es solo una interpretación negativa y date la oportunidad de probar, si cometes algún fallo no se acabará el mundo.

5# Debeísmo

Poner el listón demasiado alto. Por ejemplo, estás en un taller de dibujo y te explican un ejercicio. Tú te dices: “Debería hacerlo bien a la primera”. Si no lo logras, te minas la autoestima y te sientes mal. Cuando en realidad, solo se puede aprender a través del ensayo-error y no hace falta hacer las cosas bien a la primera, por poner un ejemplo. Cuando te venga el “debeísmo” a la cabeza, cambia el verbo “debo” por el verbo “quiero” y matiza de manera positiva. Por ejemplo, “quiero hacerlo bien a la primera, pero sé que no es tarea fácil y solo con la práctica y constancia podré acercarme a lograrlo”.

6# Etiquetas globales 

Confundir una conducta concreta con un aspecto de uno mismo. Estás en la cocina, se te cae un vaso y se rompe y piensas: “qué torpe soy”. En realidad, has tenido una torpeza ocasionalmente, pero no significa que seas un torpe todo el tiempo y en cualquier situación. Las etiquetas globales son las que empiezan por: “Soy un…”, “Eres un…”. No generalices y sobre todo no te atribuyas etiquetas negativas, ya que siempre puedes mejorar, solo tienes que proponértelo.

7# Sobregeneralización

Dar por sentado que eso va a ocurrir siempre. Por ejemplo, en tu trabajo te obligan a aprender inglés para promocionar y piensas: “Nunca aprenderé a hablar inglés”. Las frases que empiezan por: “Todo el mundo…”, “Nunca…”, “Nadie…”, “Siempre…”. Con ellas das por hecho cosas que no tienen que ser como dices. Cambia esas palabras por: “Algunas personas, no todas…”, “Algunas veces…”, “Hay algunas personas que…”. Así te das la oportunidad de que las cosas salgan bien.

8# Pensamiento polarizado

O blanco o negro. Si cuando te equivocas en algo, te dices: “No valgo para nada”, estás viendo las cosas o blancas o negras. Crees que hay una manera buena y otra mala de hacer las cosas, pero ¿realmente es así? Recuerda que hay toda una variedad de tonalidades de gris e incluso muchos colores de por medio. Aprende a relativizar.

9# Magnificación

Cegarse y creerse que no hay salidas. Suspendes un examen por tercera vez y piensas: “¡No aguanto más! ¡Es imposible!”. Es normal que haya situaciones que te afecten, pero nada de lo que te propongas es 100% imposible, si te sigues preparando, podrás volver a presentarte a ese examen y aprobarlo, quizás no saques un excelente, pero puedes hacerlo si tienes constancia. Recuerda que si te desesperas, lo mejor es calmarse y buscar soluciones una vez en frío.


En el próximo vídeo-post explicaré cómo combatir distorsiones cognitivas.

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Fundadora y editora de Emociones Básicas.